Viele Menschen haben täglich mit Stress zu tun. Arbeit, familiäre Probleme, gesundheitliche Probleme und finanzielle Verpflichtungen gehören zum Alltag und tragen häufig zu einem erhöhten Stressniveau bei.
Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie Genetik, Grad der sozialen Unterstützung, Bewältigungsstil und Persönlichkeitstyp die Stressresistenz einer Person, was bedeutet, dass einige Menschen eher Stress erleben als andere. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Eltern und Menschen in Berufen wie Gesundheits- und Sozialwesen eher unter Stress leiden.
Für die allgemeine Gesundheit ist es wichtig, den chronischen Stress des Alltags so weit wie möglich zu minimieren. Denn chronischer Stress schadet der Gesundheit und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Angststörungen und Depressionen.
Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht dasselbe ist wie psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen, die von Ärzten behandelt werden müssen. Obwohl die folgenden Tipps viele Arten von Stress lindern können, helfen sie Menschen mit diesen Erkrankungen möglicherweise nicht.
Wenn du dich gestresst fühlst, kann regelmäßige Körperbewegung helfen.
Viele Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, während ein sitzender Lebensstil zu erhöhtem Stress, schlechter Stimmung und Schlafstörungen führen kann.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Symptome häufiger psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen verbessert.
Wenn Sie derzeit inaktiv sind, beginnen Sie mit leichten Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren. Wenn du dich für eine Aktivität entscheidest, die dir Spaß macht, kannst du deine Chancen erhöhen, langfristig dabei zu bleiben.
Die Ernährung wirkt sich auf jeden Aspekt der Gesundheit aus, einschließlich der psychischen Gesundheit.
Chronischer Stress kann dazu führen, dass man zu viel isst und zu sehr schmackhaften Lebensmitteln greift, was die allgemeine Gesundheit und Stimmung beeinträchtigen kann.
Darüber hinaus kann der Verzehr von nicht genügend abwechslungsreichen Lebensmitteln das Risiko eines Mangels an Nährstoffen erhöhen, die für die Stress- und Stimmungsregulierung notwendig sind, wie z. B. Magnesium und B-Vitamine.
Die Minimierung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken und der Verzehr von mehr Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Fisch, Nüssen und Samen kann dazu beitragen, die richtige Ernährung des Körpers sicherzustellen. Dies wiederum kann die Stressresistenz verbessern.
Smartphones, Computer und Tablets sind für viele Menschen aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken.
Diese Geräte sind zwar oft unentbehrlich, aber eine zu häufige Verwendung kann den Stresspegel erhöhen.
Eine Reihe von Studien hat übermäßige Smartphone-Nutzung und "iPhone-Sucht" mit erhöhtem Stress und psychischen Störungen in Verbindung gebracht.
Zu viel Zeit vor Bildschirmen im Allgemeinen zu verbringen, ist sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit einem geringeren psychischen Wohlbefinden und einem erhöhten Stressniveau verbunden.
Darüber hinaus kann sich die Bildschirmzeit negativ auf den Schlaf auswirken, was ebenfalls zu einem erhöhten Stressniveau führen kann.
Mehrere Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion und Stimmungsregulierung des Körpers. Ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen kann die psychische Gesundheit und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie zum Beispiel chronisch gestresst sind, kann Ihr Magnesiumspiegel erschöpft sein.
Da dieses Mineral eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen.
Eine 8-wöchige Studie mit 264 Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel ergab, dass die tägliche Einnahme von 300 mg dieses Minerals dazu beitrug, den Stresspegel zu senken. Die Kombination dieser Dosis Magnesium mit Vitamin B6 war sogar noch effektiver.
Es hat sich auch gezeigt, dass andere Nahrungsergänzungsmittel, darunter Rhodiola, Ashwagandha, B-Vitamine und L-Theanin, zum Stressabbau beitragen.
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet oder sicher. Wenn Sie daran interessiert sind, Nahrungsergänzungsmittel zum Stressabbau zu verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
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Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstfürsorge, die Ihnen helfen kann, Ihren Stresspegel zu reduzieren.
Tipps:
Studien zeigen, dass Menschen, die sich um sich selbst kümmern, von einem geringeren Stressniveau und einer besseren Lebensqualität berichten, während ein Mangel an Selbstfürsorge mit einem höheren Risiko für Stress und Burnout verbunden ist.
Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist für ein gesundes Leben unerlässlich. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die dazu neigen, sehr gestresst zu sein, einschließlich Krankenschwestern, Ärzte, Lehrer usw.
Selbstfürsorge muss nicht kompliziert sein. Es bedeutet einfach, sich um Ihr Wohlbefinden und Ihr Glück zu kümmern.
Die Exposition gegenüber bestimmten Düften mit Kerzen oder ätherischen Ölen kann besonders beruhigend sein. Hier sind einige entspannende Düfte:
Die Verwendung von Düften zur Verbesserung der Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet.
Koffein ist eine Chemikalie, die in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks enthalten ist und das zentrale Nervensystem stimuliert.
Zu viel Konsum kann Angstgefühle verschlimmern und verstärken.
Darüber hinaus kann übermäßiger Koffeinkonsum den Schlaf beeinträchtigen. Dies wiederum kann Stress- und Angstsymptome verstärken.
Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein sie vertragen. Wenn du bemerkst, dass Koffein dich nervös oder ängstlich macht, solltest du deinen Kaffee oder deine Energydrinks durch Kräutertee oder Wasser ersetzen.
Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann helfen, stressige Zeiten zu überstehen und Stress zu bewältigen.
Ein soziales Unterstützungssystem ist wichtig für die allgemeine psychische Gesundheit. Wenn du dich allein fühlst und keine Freunde oder Familie hast, auf die du dich verlassen kannst, können soziale Selbsthilfegruppen helfen. Erwägen Sie, einem Verein oder einer Sportmannschaft beizutreten oder sich ehrenamtlich für eine Sache zu engagieren, die Ihnen wichtig ist.
Nicht alle Stressoren sind unter Ihrer Kontrolle, aber einige. Wenn Sie sich zu viel vornehmen, kann dies die Stressbelastung erhöhen und die Zeit, die Sie für die Selbstfürsorge aufwenden können, einschränken.
Die Kontrolle über Ihr Privatleben zu übernehmen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu schützen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, kann darin bestehen, öfter "Nein" zu sagen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr auf sich nehmen, als Sie bewältigen können, da das Jonglieren mit vielen Verantwortlichkeiten dazu führen kann, dass Sie sich überfordert fühlen.
Wenn du wählerisch bist, was du trägst – und "Nein" zu Dingen sagst, die deine Arbeitsbelastung unnötig erhöhen – kann das deinen Stresspegel senken.
Darüber hinaus ist das Schaffen von Grenzen – insbesondere für Menschen, die Ihren Stresspegel erhöhen – ein gesunder Weg, um Ihr Wohlbefinden zu schützen. Das kann so einfach sein, wie einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, nicht unangekündigt vorbeizuschauen, oder Pläne mit einem Freund abzusagen, der dazu neigt, Drama zu machen.
Einfache Schritte, die Sie zu Hause durchführen können, ohne sich den Kopf zerbrechen zu müssen. Zwei Sätze, vier einzelne Schritte.
Eine weitere Möglichkeit, Stress in den Griff zu bekommen, besteht darin, den Überblick über Ihre Prioritäten zu behalten und Prokrastination zu vermeiden.
Prokrastination kann die Produktivität beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben, den Rückstand aufzuholen. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf die Gesundheit und die Schlafqualität auswirkt.
Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig prokrastinieren, kann es hilfreich sein, eine To-Do-Liste zu erstellen, die nach Prioritäten geordnet ist. Setzen Sie realistische Fristen und arbeiten Sie Ihre Liste ab.
Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und nehmen Sie sich viel ununterbrochene Zeit. Das Wechseln zwischen Aufgaben oder Multitasking kann an sich schon stressig sein.
Yoga ist zu einer beliebten Methode des Stressabbaus und der Bewegung in allen Altersgruppen geworden.
Während die Yogastile variieren, haben die meisten von ihnen ein gemeinsames Ziel – Körper und Geist zu verbinden, indem sie das Bewusstsein für Körper und Atem erhöhen.
Mehrere Studien zeigen, dass Yoga hilft, Stress und Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es das psychische Wohlbefinden fördern.
Yoga kann auch dazu beitragen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und gleichzeitig den Gamma-Aminobuttersäurespiegel zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Menschen mit Stimmungsstörungen niedrig ist.
Menschliche Berührung kann beruhigend wirken und Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen.
Studien zeigen beispielsweise, dass positiver Körperkontakt und Sex helfen können, Stress und Einsamkeit abzubauen.
Solche Arten von Kontakt können helfen, Oxytocin freizusetzen und Cortisol zu reduzieren. Diese Effekte tragen wiederum dazu bei, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. Sowohl Bluthochdruck als auch erhöhte Herzfrequenz sind körperliche Anzeichen von Stress.
Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die kuscheln, um Stress abzubauen. Schimpansen kuscheln auch mit Freunden, die gestresst sind.
Mehr Zeit im Freien zu verbringen, kann helfen, Stress abzubauen.
Studien zeigen, dass der Aufenthalt in Grünflächen wie Parks und Wäldern und das Eintauchen in die Natur gesunde Wege sind, um Stress zu bewältigen.
Nur 10 Minuten in der Natur zu verbringen, kann dazu beitragen, psychologische und physiologische Indikatoren des psychischen Wohlbefindens zu verbessern, einschließlich wahrgenommenem Stress und Glück.
Wandern und Camping sind großartige Optionen, aber manche Menschen mögen diese Aktivitäten nicht – oder haben keinen Zugang dazu. Selbst wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben, können Sie Grünflächen wie lokale Parks, Arboreten und botanische Gärten aufsuchen.
Mentaler Stress aktiviert dein Nervensystem und schickt deinen Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus.
Während dieser Reaktion lösen Stresshormone körperliche Symptome wie Herzrasen, schnelle Atmung und verengte Blutgefäße aus.
Tiefe Atemübungen können helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert. Zu den Übungen gehören die Zwerchfellatmung, die Bauchatmung und die stimulierte Atmung.
Das Ziel der tiefen Atmung ist es, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten, um ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn du tief durch die Nase einatmest, dehnt sich deine Lunge vollständig aus und dein Bauch hebt sich. Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, so dass Sie sich ruhig fühlen.
Ein Haustier zu haben, kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie mit Ihrem Haustier kuscheln oder es berühren, schüttet Ihr Körper Oxytocin aus – ein Hormon, das mit einer positiven Stimmung in Verbindung gebracht wird.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Haustierbesitzer – insbesondere solche mit Hunden – tendenziell zufriedener mit ihrem Leben sind, ein höheres Selbstwertgefühl haben, weniger Einsamkeit und Angst haben und eine positivere Stimmung haben.
Ein Haustier zu haben, kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es Ihnen ein Gefühl der Sinnhaftigkeit gibt, Sie aktiv hält und Gesellschaft leistet.
Obwohl Stress ein unvermeidlicher Teil des Lebens ist, fordert chronischer Stress seinen Tribut von der körperlichen und geistigen Gesundheit.
Glücklicherweise gibt es mehrere evidenzbasierte Strategien, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden zu verbessern.
Bewegung, Achtsamkeit, Zeit mit Ihrem Haustier zu verbringen, die Bildschirmzeit zu minimieren und mehr Zeit im Freien zu verbringen, sind alles effektive Methoden.
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